, JAKARTA — Tekanan darah tinggisecara signifikan memperbesar kemungkinan terkena penyakit jantung koroner, stroke, dan gangguan ginjal.
Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi ketika angka tekanan darah mencapai 130/80 mmHg atau lebih. Kondisi ini umumnya tidak menunjukkan gejala yang dapat dirasakan, sehingga sering kali tidak diketahui secara dini.
Bila tekanan darah tinggijika tidak ditangani, tekanan darah tinggi dapat memicu komplikasi berat, seperti gagal jantung, gangguan ginjal, hingga serangan stroke.
Dilansir dari Cleveland Clinic,Jumat (25/07/2025), banyak metode instan yang disarankan untuk menurunkan tekanan darah, seperti mengonsumsi makanan atau bahan alami tertentu. Namun, sebagian besar pernyataan tersebut belum memiliki bukti ilmiah yang memadai.
"Memang ada satu atau dua penelitian yang menyebutkan bahwa bahan-bahan tersebut mampu menurunkan tekanan darah. Namun, belum pernah ada studi yang benar-benar mendalam," kata spesialis pencegahan penyakit jantung, Dr. Luke Laffin.
Kemudian, apa saja metode yang telah terbukti berhasil mengurangi tekanan darah? Dr. Laffin memberikan rekomendasinya.
Ini 7 Cara Sehat untuk Menurunkan Berat BadanTekanan Darah:
1. Kurangi Konsumsi Garam
Bagi penderita tekanan darah tinggi, mengurangi konsumsi garam sangat penting. Dokter Laffin menyampaikan bahwa individu dengan riwayat hipertensi perlu membatasi garam agar dapat menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa pola makan rendah natrium dapat sama efektifnya dengan dua jenis obat tekanan darah.
Mulailah dengan menghindari penggunaan garam dan batasi konsumsi makanan yang terlalu asin atau mengandung natrium tersembunyi, seperti:
- Makanan beku
- Produk daging yang telah diproses (seperti ham dan sosis)
- Saus, kecap, dan saus salad - Bumbu, saus, serta dressing untuk salad - Saus, cuka, dan campuran dressing salad - Bahan tabur, saus, dan dressing salad - Saus, kecap, serta bahan pelengkap salad
- Minuman berkarbonasi (termasuk yang rendah kalori)
2. Tingkatkan Asupan Kalium
Kalium berperan dalam menurunkan tekanan darah dengan membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium. Ketika kadar natrium berkurang, tekanan darah juga akan menurun.
Namun, jika Anda menderita gangguan ginjal, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis. Konsumsi kalium yang berlebihan dapat memberatkan fungsi ginjal.
Pola makan yang kaya akan makanan cepat saji, makanan olahan, karbohidrat, dan daging biasanya memiliki kadar kalium yang rendah. Sebaliknya, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 3.000 mg kalium setiap hari melalui makanan seperti: Pisang, sayuran hijau, kentang, serta kedelai.
3. Terapkan Gaya Makan DASH
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan gaya makanan yang dibuat khusus guna menurunkantekanan darahSekarang, DASH dianggap sebagai salah satu metode non-obat yang paling efektif untuk mengatasi tekanan darah tinggi.
"DASH merupakan pola makan seimbang yang kaya akan buah, sayuran, dan bijian utuh. Dapat dikombinasikan dengan diet rendah garam," jelas Dr. Laffin.
4. Perbanyak Aktivitas Fisik
Olahraga, khususnya kegiatan yang bersifat aerobik, sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah serta menyediakan berbagai manfaat kesehatan lainnya.
Latihan membuat pembuluh darah menjadi lebih fleksibel karena harus terus-menerus mengembang dan menyempit. Hal ini juga memperbaiki aliran darah serta mendukung pembentukan pembuluh darah baru.
"Kehidupan yang tidak aktif atau jarang bergerak dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah," kata Dr. Laffin.
5. Mencapai Berat Badan yang Sehat
Mengurangi berat badan, meskipun sedikit saja, dapat sangat bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah, khususnya jika Anda mengalami kegemukan atau obesitas.
"Jaringan lemak di sekitar perut bersifat aktif secara metabolik dan menghasilkan hormon yang mampu meningkatkan tekanan darah," kata Dr. Laffin.
Tentu saja, menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah karena melibatkan berbagai faktor medis dan kebiasaan hidup. Namun, jika Anda melakukan langkah-langkah sebelumnya dengan tepat, penurunan berat badan biasanya akan terjadi, terlebih dengan bantuan tenaga medis.
6. Penggunaan Obat Tekanan Darah Sesuai dengan Petunjuk Dokter
Bagi sebagian orang, perubahan pola hidup sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah ke tingkat yang normal.
Namun, jika tekanan darah Anda tetap tinggi meskipun telah melakukan perubahan pola hidup, dokter mungkin akan memberikan obat untuk membantu mengendalikannya. Pengobatan ini bertujuan menurunkan tekanan darah hingga mencapai tingkat yang aman dan menghindari risiko komplikasi berbahaya seperti serangan jantung atau stroke.
7. Pertimbangkan Berbagai Metode untuk Merawat Kesehatan Secara Umum
Jika Anda seorang perokok atau tinggal di lingkungan yang sering terpapar asap rokok, sebaiknya berhenti merokok. Karena, merokok dapat merusak lapisan pembuluh darah, mirip dengan dampak tekanan darah tinggi. Meskipun sulit, berhenti merokok akan sangat bermanfaat bagi kesehatan keseluruhan Anda.
- Tidur dengan kualitas yang baik. Menghabiskan 6 hingga 8 jam tidur tanpa gangguan setiap malam sangat penting bagi gaya hidup sehat.
- Kurangi rasa stres. Tingginya tingkat stres dapat berdampak negatif terhadap kesehatan fisik dan mental. Selain itu, stres yang berkepanjangan bisa membuat Anda kesulitan menjaga gaya hidup sehat dalam mengontrol tekanan darah. (Muhamad Ichsan Febrian)